나는 이렇게 25년 담배 인생과 결별했다! :하루 10분 작은 습관으로 금연하는 법

나는 이렇게 25년 담배 인생과 결별했다! : 하루 10분 작은 습관으로 금연하는 법

 

25년 동안 담배를 피웠습니다. 하루에 10개비 정도, 술 마시는 날은 15개비 정도 피웠습니다. 금연을 최종 목표로 습관 목록 중 하나를 ‘담배 3개비 이하로 피우기’로 정하고 실천에 들어갔습니다.
작은 습관 실천 프로그램을 시작한 처음 한 달 동안 ‘담배 3개비 이하로 피우기’ 습관 실천 결과를 분석하니 다음과 같았습니다.     

① ‘담배 3개 이하로 피우기’ 총 4번 실패
② 실패 이유: 회식(음주)
③ 내 습관의 최대의 적 : 회식(음주)
④ 고민 내용: 어떻게 내 최대의 적을 무찌르고 습관 목표를 달성할 수 있을까?

스티븐 기즈와 찰스 두히그에게 무작정 이메일을 보내 조언을 구했습니다. 정말 놀랍게도, 두 사람 모두에게서 답장이 왔습니다.
 

『1등의 습관』 찰스 두히그의 조언

찰스 두히그 조언의 내용은 다음과 같았습니다.
“첫째, 담배를 안 피우고 100시간(약 4일)이 지나면 몸속에서 니코틴이 전부 빠져나갑니다. 즉 금연한 지 4일 후부터는 신체가 니코틴 중독에서 벗어났다고 볼 수 있습니다.
둘째, 다만 흡연을 갈망하는 행동의 중독성은 여전히 남아 있습니다. 예를 들어 아침마다 모닝커피를 마시면서 담배 한 개비를 피웠던 행동의 중독성은 아직 남아서 우리를 괴롭힙니다.
셋째, 그러한 행동의 중독성에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요? 담배와 관련된 신호(cue)와 보상(reward)을 찾아내서 담배가 제공하는 보상(기분 전환, 휴식, 사회적 교제 등)과 유사한 보상을 제공하는 새로운 반복 행동(routine)을 하면 담배를 끊을 확률이 높아집니다.”
 

『습관의 재발견』 스티븐 기즈의 조언

스티븐 기즈는 메일로 이런 조언을 해주었습니다.
“안녕하세요, 이범용 씨. 흡연과 관련해서, 금연은 전형적인 작은 습관(mini habit)이 아닙니다. 왜냐하면 작은 습관은 나쁜 습관을 없애는 전략이 아니라 좋은 습관을 어떻게 만들까에 대한 전략이기 때문입니다. 저는 당신이 금연에 성공하지 못하는, 반복되는 실패 유형을 관찰했으면 합니다. 제 추측으로는 당신이 맥주를 마시기 시작하면 알코올의 영향 때문에 금연 성공률이 확연히 떨어지는 것 같습니다. 이런 경우, 당신이 맥주를 마시기 전이나 심지어 바로 직전에 시도해 볼 만한 작은 습관을 정할 수 있을 것입니다. 당신의 상황을 정확히 알지는 못하기에 구체적인 조언은 못하지만 맥주를 마시기 전에 새로운 좋은 습관 하나를 실천해 보라는 것이 제가 할 수 있는 최선의 조언입니다.”
 

나쁜 습관을 대체할 새로운 습관을 만들면 어떨까?

금연과 습관에 대한 스티븐 기즈의 조언은 찰스 두히그와 사뭇 다릅니다.
한마디로“ 금연은 작은 습관이 아니다”라는 것입니다. 작은 습관은 나쁜 습관을 없애는 것이 아니라 새로운 습관을 만들어 나가는 것입니다.
그의 조언은 회식(음주)하기 전에 담배를 피우지 않겠다고 결심하기보다는 ‘음주하기 바로 전에 새로운 습관을 끼워 넣어서 술의 유혹에도 담배를 피우지 않게 하라’는 것입니다.
곰곰이 생각해 보았습니다. 제 경우 주말에는 금연에 성공했습니다. 주말에는 회사 스트레스가 없어서 그만큼 담배의 유혹이 없기도 하지만, 무엇보다 지켜보는 눈(아내, 아이들)이 있어서 담배의 유혹을 쉽게 이길 수 있었지요.
그래서 생각해 낸 방법이 음주 전에 아내에게 전화를 걸어서 “지금부터 술을 마실 거야. 1시간 후 내게 전화해서 담배를 피웠는지 안 피웠는지 물어봐 줘.”라고 얘기하는 것이었습니다. 사전 조치 전략을 통해 흡연에 대한 통제를 시도하고자 한 겁니다.
그로부터 얼마 후 이전 직장의 전무님, 동료들과 저녁을 먹기로 했고, 저는 사전 조치 전략을 시도해 보기로 했습니다. 2016년 5월 21일 토요일 저녁, 전무님과 동료들을 만났습니다. 횟집에 들어가기 전 아내에게 전화를 해 부탁했지요. 1시간 뒤 아내로부터 전화가 왔고, 저는 당당히 담배를 피우지 않았다고 답했습니다. 그러나 전화를 끊고 나서 한 동료가 담배를 피우자 그 유혹을 이기지 못하고 담배에 손을 댔지요. 작전 실패였습니다.
 

유혹 상황을 자세히 기록해보자

© honza_kahanek, 출처 Unsplash

이제는 다른 전략이 필요한 시점이었습니다. 찰스 두히그가 초콜릿 먹는 습관을 끊기 위해 시도한 방법을 저에게 적용해 보기로 결심했지요. 담배의 유혹이 있을 때마다 그 상황을 상세히 기록하는 방법입니다. 즉 담배를 피우고 싶은 생각이 강하게 들 때마다 장소는 어디이고 시간은 몇 시인지, 나의 감정 상태는 어떠한지, 내 주변에 누가 있는지, 담배의 유혹이 있기 바로 직전 나는 어떤 행동을 했는지 등을 메모하는 겁니다.
2016년 5월 25일에 기록한 내용을 살펴보니, 담배의 유혹이 총 5번 있었고 감정 상태는 주로 졸린(자고 싶은) 상태였습니다. 그중 하나의 메모 내용은 다음과 같습니다.  

① 장소: 사무실 내 책상
② 시간: 오전 9시 44분
③ 감정 상태: 졸림
④ 다른 사람: 없음 (혼자 업무 처리 중)
⑤ 직전의 행동: 고객 요구 사항 검토

담배의 유혹에 대한 1차 대응으로, 졸음을 물리치기 위해 양치질을 하고 10분 정도 화장실 변기에 앉아 스마트폰으로 글을 몇 줄 썼습니다. 어렵지 않게 담배의 유혹을 물리치고 책상으로 돌아와 업무를 지속했습니다.
두 번째, 세 번째, 네 번째 유혹도 잘 넘겼습니다.
다섯 번째 유혹은 거대했습니다. 퇴근길에 종종 들르곤 했던 슈퍼마켓 앞에서 캔 커피를 마시면서 담배 한 개비를 피우고 말았습니다. 하루 종일 강제적으로 흡연에 대한 욕구를 절제했기 때문에 보상을 받고 싶은 심리가 작동한 것 같습니다.
 

팔굽혀펴기 5회, 작은 습관이 가져다준 기적

그러나 팔굽혀펴기 5회라는 작은 습관을 매일 꾸준히 실천하면서 담배 3개비 이하로 피우기에 실패하는 날이 점차 줄어들었습니다. 4월에는 4일 실패, 5월에는 3일 실패 그리고 드디어 6월에는 단 한 번의 실패도 없이 모두 성공했습니다. 7월부터는 담배를 2개비 이하로 피웠는데 7월 11일 갑자기 담배 맛이 쓰게 느껴지면서 니코틴에 거부감이 들었습니다. 이후 8일간 금연에 성공했지만, 18일 회식과 술이라는 복병에게 무릎을 꿇는 아픔도 있었습니다. 그래도 바로 다음 날인 19일부터 다시 금연을 시작해 지금까지 약 1년 동안 금연을 유지해 오고 있습니다.
물론 팔굽혀펴기와 금연의 연관성을 연구한 논문은 아직까지 찾아내지 못했지만, 제 경우 팔굽혀펴기 5회를 매일 실천하면서 담배에 대한 유혹도 이기고 담배 맛에 대한 거부감도 생겼습니다. 엉덩이에 습진이 생겨 고생한 적이 있었는데, 큰딸이 엉덩이 습진이 담배 때문이라며 아직도 담배를 피우냐고 질타한 일 또한 금연의 성공에 일조했다고 생각합니다.
중요한 것은, 이 모든 변화가 팔굽혀펴기 5회를 100일 정도 성공한 것으로부터 비롯되었다는 사실이지요. 작은 습관은 저에게서 25년이나 이어 온 나쁜 습관을 뿌리 뽑게 만든, 위대한 변화를 이끌어 냈습니다.    

이 포스트는 『습관 홈트』에서 발췌, 정리한 것입니다.