나혼산 출연, 배우 남궁민의 등근육 운동 1번도 효과 있는 이유

최근 <나혼자 산다>에 배우 남궁민이 출연해 그의 일상을 보여주었는데요, 특히 웃음을 주었던 부분은 운동실에 들어가 등근육 운동(일명 고무줄 놀이)을 몇 개씩만 하고 나오는 모습이었습니다. 아니 그 많은 운동기구를 두고, 그렇게 짧게 운동하는 것에 대해 <나혼자 산다> 출연진들은 웃었지만, 배우 남궁민의 운동법은 운동 습관을 만드는데에는 매우 효과적이고도 올바른 방법입니다. 그렇게 등근육 운동을 하루 한 개라도 매일 하는 것이, 어쩌다 몰아서 운동 두 시간하는 것보다 습관 형성에는 더 좋습니다. 왜 그럴까요? 에도 출연한 대한민국 1회 습관조력자이자 습관전문가 이범용의 『습관 홈트』를 통해 알아보겠습니다.

질문 : 영어 공부, 독서, 운동습관. 이렇게 3가지를 습관으로 정착시키려 하는데요. 3가지 습관을 모두 실천하려면 최소 2~3시간은 소요될 것 같은데 어떻게 해야 할까요?

​대답 : 하루 10분이라고 정한 것은 최소 시간입니다. 이 최소 목표를 뛰어넘어 2~3시간 투자하여 초과 달성하는 것은 개인의 선택입니다.

다만 저는 3가지 습관을 매일매일 실천하되 그것들을 수행하는데 10분이 넘지 않게, 목표를 아주 작게 정하길 추천합니다. 예를 들어 영어 표현 3개 메모하기(3분), 책 2쪽 읽기(3분), 등근육 운동 5회(1분 이내) 등으로 작은 습관의 실천 기준을 아주 작게 정하길 권합니다.

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목표는 작게, 실천은 맘껏

하루 목표를 초과 달성하는 것은 여러분의 자유입니다. 목표는 작지만, 실천은 맘껏 하시면 됩니다. 그럼에도 불구하고 목표를 작게 잡는 이유는, 작은 의지력만으로 실천이 가능하여 매일 작은 성공을 이어 갈 수 있기 때문입니다. 너무 높은 목표는 우리가 시도할 엄두를 못 내게 하거나 미루거나 외면하게 만들어, 결국 포기하게 만듭니다. 작은 목표는 매일매일 작은 성공을 이끌어 냅니다. 이런 작은 성공들이 매일 쌓이면 우리의 뇌도 새로운 행동에 익숙해지고 마침내는 습관이 몸에 배는 것입니다.

어느 날 영어 공부에 꽂혀서 3시간이나 공부했다면 나머지 습관 2개를 실천하는 데는 5분이면 충분합니다. 그런데 만약 영어 공부 1시간, 독서 1시간을 목표로 잡았다면 나머지 습관 1개는 실천에 실패할 확률이 높습니다. 오늘의 1% 실패는 내일의 2% 실패가 될 수 있고, 어쩌면 ‘포기’라는 극단적인 선택으로 이어질 수 있습니다. 실패의 연속은 한마디로 습관에 독버섯과 같지요. 경계해야 할, 최대의 적입니다. 왜냐하면 작은 습관의 제1원칙은 ‘매일 100% 성공’이기 때문입니다. 그래야 포기하지 않고 꾸준히 습관을 만들어 나갈 수 있습니다. 작은 목표 설정의 논리는 우리 뇌의 특성과 연관 있습니다. 우리 뇌가 거부감을 느끼지 않도록 매일 작은 실천을 통해 변화를 적응시켜야 합니다.

 

꿈은 습관 엔진의 연료!

달성하고자 하는 습관 목표를 너무 넓게 여러 분야로 잡는 것은 좋지 않습니다. 자신의 개인적 또는 직업적 꿈과 연계될 때 실행의 폭발력이 생길 뿐 아니라 실천율도 높고 오래 지속할 수 있습니다. 꿈과 습관 사이의 연결성이 헐거우면 오래가지 않아 ‘습관이고 뭐고 모르겠다’라며 포기하기 쉽습니다.

작은 습관 실천 프로그램의 누적 통계 자료에 따르면, 습관과 꿈(목표)을 연결시켜 습관 목록을 정하지 않은 참가자들은 3개월 정도 지나면 포기도 많이 하고 실천율도 현저히 떨어졌습니다. 12명의 참가자로 시작한 작은 습관 1기는 3개월 만에 6명이나 중도 포기하였고, 습관 실천율도 전월 82%에서 66%까지 곤두박질쳤습니다. 이런 이유 때문에 습관 실천에 있어 초기 3개월은 죽음의 계곡을 지나는 것과 같습니다. 그 죽음의 계곡을 무사히 지나야 합니다.

작은 습관 참가자들 가운데 무사히 죽음의 계곡을 지나 지속적으로 습관을 실천해 나가는 사람들은 거의 대부분 꿈과 습관을 연계하고 있습니다. 작은 습관 실천에 성공했을 때 자신의 목표나 꿈에 더 가까이 갔다는 심리적 보상을 받기 때문입니다. 꿈은 습관의 엔진에 연료를 공급해 준다고 해도 과언이 아닙니다.

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습관 목록은 구체적으로 정하라

또 하나 조언을 드리면, 습관 목록은 아주 구체적으로 정해야 한다는 것입니다. 습관 실천 여부를 명확하게 판단할 수 있도록 말입니다. 습관 목록을 ‘영어공부 하기’라고 정한다면 성공 여부의 기준이 모호해집니다. 영어 회화 표현 3개 쓰고 외우기(2분) 등으로 구체적으로 설정해야 합니다. 운동 습관 또한 마찬가지입니다. '운동하기'가 아니라 '등근육 운동 5회'(1분) '플랭크 5회'(1분)처럼 구체적이어야 합니다.

 

이 포스트는 『습관 홈트』에서 발췌, 정리한 것입니다.