25년 흡연, 이렇게 끝냈다! :작은습관 금연법

25년 동안 담배를 피웠습니다. 하루에 10개비 정도, 술 마시는 날은 15개비 정도 피웠습니다. 금연을 최종 목표로 습관 목록 중 하나를 ‘담배 3개비 이하로 피우기’로 정하고 실천에 들어갔습니다.
작은 습관 실천 프로그램을 시작한 처음 한 달 동안 ‘담배 3개비 이하로 피우기’ 습관 실천 결과를 분석하니 다음과 같았습니다.

① ‘담배 3개 이하로 피우기’ 총 4번 실패
② 실패 이유: 회식(음주)
③ 내 습관의 최대의 적 : 회식(음주)
④ 고민 내용: 어떻게 내 최대의 적을 무찌르고 습관 목표를 달성할 수 있을까?

지켜보는 눈을 내세운다면?

곰곰이 생각해 보았습니다. 제 경우 주말에는 금연에 성공했습니다. 주말에는 회사 스트레스가 없어서 그만큼 담배의 유혹이 없기도 하지만, 무엇보다 지켜보는 눈(아내, 아이들)이 있어서 담배의 유혹을 쉽게 이길 수 있었지요.
그래서 생각해 낸 방법이 음주 전에 아내에게 전화를 걸어서 “지금부터 술을 마실 거야. 1시간 후 내게 전화해서 담배를 피웠는지 안 피웠는지 물어봐 줘.”라고 얘기하는 것이었습니다. 사전 조치 전략을 통해 흡연에 대한 통제를 시도하고자 한 겁니다.
그로부터 얼마 후 이전 직장의 전무님, 동료들과 저녁을 먹기로 했고, 저는 사전 조치 전략을 시도해 보기로 했습니다. 2016년 5월 21일 토요일 저녁, 전무님과 동료들을 만났습니다. 횟집에 들어가기 전 아내에게 전화를 해 부탁했지요. 1시간 뒤 아내로부터 전화가 왔고, 저는 당당히 담배를 피우지 않았다고 답했습니다. 그러나 전화를 끊고 나서 한 동료가 담배를 피우자 그 유혹을 이기지 못하고 담배에 손을 댔지요. 작전 실패였습니다.

유혹 상황을 자세히 기록해보자

이제는 다른 전략이 필요한 시점이었습니다. 찰스 두히그가 초콜릿 먹는 습관을 끊기 위해 시도한 방법을 저에게 적용해 보기로 결심했지요. 담배의 유혹이 있을 때마다 그 상황을 상세히 기록하는 방법입니다. 즉 담배를 피우고 싶은 생각이 강하게 들 때마다 장소는 어디이고 시간은 몇 시인지, 나의 감정 상태는 어떠한지, 내 주변에 누가 있는지, 담배의 유혹이 있기 바로 직전 나는 어떤 행동을 했는지 등을 메모하는 겁니다.
2016년 5월 25일에 기록한 내용을 살펴보니, 담배의 유혹이 총 5번 있었고 감정 상태는 주로 졸린(자고 싶은) 상태였습니다. 그중 하나의 메모 내용은 다음과 같습니다.

① 장소: 사무실 내 책상
② 시간: 오전 9시 44분
③ 감정 상태: 졸림
④ 다른 사람: 없음 (혼자 업무 처리 중)
⑤ 직전의 행동: 고객 요구 사항 검토

담배의 유혹에 대한 1차 대응으로, 졸음을 물리치기 위해 양치질을 하고 10분 정도 화장실 변기에 앉아 스마트폰으로 글을 몇 줄 썼습니다. 어렵지 않게 담배의 유혹을 물리치고 책상으로 돌아와 업무를 지속했습니다.
두 번째, 세 번째, 네 번째 유혹도 잘 넘겼습니다.
다섯 번째 유혹은 거대했습니다. 퇴근길에 종종 들르곤 했던 슈퍼마켓 앞에서 캔 커피를 마시면서 담배 한 개비를 피우고 말았습니다. 하루 종일 강제적으로 흡연에 대한 욕구를 절제했기 때문에 보상을 받고 싶은 심리가 작동한 것 같습니다.

팔굽혀펴기 5회가 금연 성공으로

그러나 팔굽혀펴기 5회라는 작은 습관을 매일 꾸준히 실천하면서 담배 3개비 이하로 피우기에 실패하는 날이 점차 줄어들었습니다. 4월에는 4일 실패, 5월에는 3일 실패 그리고 드디어 6월에는 단 한 번의 실패도 없이 모두 성공했습니다. 7월부터는 담배를 2개비 이하로 피웠는데 7월 11일 갑자기 담배 맛이 쓰게 느껴지면서 니코틴에 거부감이 들었습니다. 이후 8일간 금연에 성공했지만, 18일 회식과 술이라는 복병에게 무릎을 꿇는 아픔도 있었습니다. 그래도 바로 다음 날인 19일부터 다시 금연을 시작해 지금까지도 금연을 유지해 오고 있습니다.
물론 팔굽혀펴기와 금연의 연관성을 연구한 논문은 아직까지 찾아내지 못했지만, 제 경우 팔굽혀펴기 5회를 매일 실천하면서 담배에 대한 유혹도 이기고 담배 맛에 대한 거부감도 생겼습니다. 엉덩이에 습진이 생겨 고생한 적이 있었는데, 큰딸이 엉덩이 습진이 담배 때문이라며 아직도 담배를 피우냐고 질타한 일 또한 금연의 성공에 일조했다고 생각합니다.
중요한 것은, 이 모든 변화가 팔굽혀펴기 5회를 100일 정도 성공한 것으로부터 비롯되었다는 사실이지요. 작은 습관은 저에게서 25년이나 이어 온 나쁜 습관을 뿌리 뽑게 만든, 위대한 변화를 이끌어 냈습니다.

이 포스트는 『습관 홈트』에서 발췌, 정리한 것입니다.