다이어트, 금연, 운동에 성공하려면

새로운 습관, 뇌의 허락이 필요하다

새로운 습관을 형성하는 과정은 자신과의 지난한 싸움입니다. 우리 뇌와의 끊임없는 줄다리기와도 같지요. 새로운 행동을 습관화하는 과정에서 우리 뇌는 가장 중요한 결재권자 역할을 합니다. 만약 여러분이 습관으로 만들고 싶은 새로운 행동, 예를 들면 다이어트, 금연, 운동 등이 있다면 뇌의 허락을 받는 것이 첫 번째 관문입니다.
평소 7시에 기상하는 사람이 큰 목표를 세우고 바로 다음 날부터 새벽 4시에 일어나려 한다면 뇌가 느끼는 거부감은 엄청 클 것이 자명하지요.
4시가 아니라 5시에 일어나려 한다면 어떨까요? 뇌의 거부감은 여전하겠지만 4시보다는 훨씬 덜할 것입니다. 그리고 6시 기상은 5시 기상보다 거부감이 덜할 것입니다. 다시 말해 기존 습관인 7시 기상과 큰 차이가 없는 작은 변화, 예를 들어 6시 50분 기상은 뇌가 눈치채지 못할 만큼 작은 변화이기 때문에 새로운 습관을 형성하기가 상대적으로 수월합니다.
뇌의 입장에서 조금 더 생각해 보도록 하지요. 그러고 보니 우리는 늘 우리 입장에서만 생각하는 못된 버릇이 있네요. 습관 형성의 중추인 뇌의 의중이나 부담을 파악하는 것이 무엇보다 중요한데 말입니다.
뇌도 우리처럼 될 수 있으면 하루 종일 놀고, 먹고, 쉬고 싶어 합니다. 또 되도록 익숙하고 편한 것을 추구합니다. 기존 습관들과 평화롭게 지내던 뇌에게 불청객과 다를 바 없는 새로운 행동이 불쑥 찾아오면 경계심을 품고 긴장할 수밖에 없겠지요. 뇌가 다시 예전처럼 평화로운 상태가 되려면 침입자인 새로운 행동이 기존 습관과 마찬가지로 일상적인 반복 행동이라고 뇌가 믿게 만들어야 합니다.

서두르지 말고, 조금씩 작은 변화

그렇다면 “어떻게 하면 뇌가 새로운 행동을 기존 습관과 동일한 것으로 믿게 만들 수 있을까?”라는 질문이 떠오르겠지요. 우리 뇌에는 전전두엽과 기저핵이 있습니다. 전전두엽은 새로운 행동이나 욕망을 담당하고 기저핵은 과거 습관을 담당합니다. 과거 습관을 담당하는 기저핵 입장에서 보면, 전전두엽이 초대한 새로운 행동(다이어트, 금연, 운동 등)이 불편하니 일정 기간 거부감을 드러내면서 기존 습관을 유지하려는 경향이 있겠지요. 이 과정에서 전전두엽과 기저핵은 서로 쉴 새 없이 줄다리기를 하고, 이 둘의 기 싸움으로 뇌는 계속 에너지를 소비하면서 휴식을 취할 틈이 없게 됩니다.
그러나 새로운 행동이 기존의 습관처럼 일상적으로 반복되는 행동으로 인식되는 순간, 기저핵은 새로운 행동에 거부감을 보이지 않게 되고 그만큼 신경을 쓰지 않아도 되니 편안한 휴식을 취할 수 있습니다. 새로운 행동이 불청객이 아니라 신뢰할 수 있는 반가운 손님이라고 판단을 내리기까지는 시간이 필요하겠지요. 뇌가 탐색하고, 평가하고, 적응할 시간을 충분히 주어야 하는 이유입니다. 따라서 뇌가 새로운 습관을 기존 습관처럼 동일하게 믿고 편안하게 느끼기까지, 성급하게 보채지 말아야 합니다. 역효과가 나타나거나 습관 만들기 실패의 아픔을 반복할 위험이 높기 때문입니다.
이런 의미에서 작은 습관은 뇌에 거부감을 거의 주지 않으면서 새로운 습관 형성을 도와주는 획기적인 전략이지요.

뇌와의 게임에서 승리하고 싶다면
작은 습관을 매일 조금씩 천천히 실천하라.

'무궁화 꽃이 피었습니다' 놀이 요령으로

서두르고 보채면 일을 그르친다는 교훈을 주는 재미난 놀이가 있습니다. ‘무궁화 꽃이 피었습니다’ 놀이입니다. 술래의 눈에 작은 움직임도 포착되지 않으려면, 도전자들은 조금씩 재빨리 앞으로 나아가야 하지요. 그러나 게임에서 빨리 이기려는 욕심에 술래가 있는 방향으로 여러 걸음 뛰어가는 순간, 술래에게 잡혀 포로가 되고 이길 기회는 사라집니다.
이 재미있는 게임의 법칙이 작은 습관과 뇌의 관계에 그대로 적용됩니다. 뇌는 술래이고 새로운 행동은 도전자이지요. 술래인 뇌가 눈치채지 못하게 작게 조금씩 움직여 나가다 보면 게임에서 승리할 수 있습니다. 여러분도 뇌와의 게임에서 승리하고 싶다면 작은 습관을 매일 조금씩 천천히 실천하길 바랍니다. 그러면 어느덧 여러분의 습관 만들기 프로젝트에도 성공의 꽃이 활짝 피어날 것입니다.

이 포스트는 『습관 홈트』에서 발췌, 정리한 것입니다.