의욕 없고 피곤한 직장인이라도 쉽게 습관 만드는 법

작은 습관 실천 프로젝트의 핵심은 ‘매일 하기에 부담 없는 사소한 습관 3개를 뽑아서, 총 소요 시간이 10분을 넘지 않게, 잠들기 전까지 강제로 실행’하는 것입니다. 제가 현재 실행하고 있는 작은 습관 목록을 예로 들겠습니다.

야근 후 파김치 상태여도 가능한 습관

‘블로그 포스팅 50개 하기’라는 연간 목표와 연계해 3개의 습관을 매일 실천하고 있으며 총 소요 시간은 9분 5초로 10분 미만입니다. 분명한 이유가 있는 습관은 그렇지 못한 습관에 비해 실천율이 높습니다. 실제로 작은 습관 참가자들의 경험을 통해 확인된 사실입니다.
앞의 습관 목록을 보면, 굳이 습관화하기 위해 공을 들여야 하나 싶을 정도로 아주 사소합니다. 목표를 작고 사소하게 설정한 이유는, 우리의 열정이나 몸 상태가 끊임없이 변하기 때문입니다. 충만했던 열정이 식거나 과로나 질병으로 몸 상태가 엉망일 때는 습관 실천을 건너뛸 수 있습니다.
야근을 한 후 지친 몸을 이끌고 집에 도착한 날에도 작은 의지력만으로 습관을 실천할 수 있을 만큼 그리고 최소 시간인 10분만 투자하여 100% 실행할 수 있을 만큼 하루 목표를 작게 잡아야 합니다. 하루 목표를 작게 잡으면 어렵지 않게 100% 실천할 수 있습니다.
작은 습관 실천은 95%가 아니라 100% 성공해야 합니다. 습관 자체가 아니라, 지속적인 작은 성공 경험을 통해 ‘관성의 법칙을 따르는 우리 뇌를 조금씩 변화시켜 나가는 것’이 작은 습관 실천의 궁극적인 목표이기 때문입니다.

'잘한다'는 느낌이 중요해!

유명한 스포츠 심리학자인 앨버트 반두라(Albert Bandura)는 사람이 무언가를 하면서 자신이 잘한다는 느낌을 받는 것을 자기효능감이라 했습니다. 자기효능감에 영향을 미치는 요소는 여러 가지가 있지만 직접 한 일에서 느끼는 성취감이 가장 강한 영향을 미칩니다. 이러한 자기효능감을 높이기 위해서는 ‘수행 성취’가 필요합니다. 일단 성공했다는 성취감을 맛보아야 다음 목표를 향해 전진할 에너지를 얻기 때문이지요.
그러나 처음에 남들의 시선을 의식하여 무턱대고 높은 목표를 세워 수행한다면 실패의 쓴맛을 다시 보게 되고, 자존감은 바닥에 떨어집니다. 이제 막 골프를 시작한 사람이 타이거 우즈처럼 드라이버로 300미터를 치려고 하는 것이 아니라 일단 공을 정확히 맞추는 것을 목표로 삼아야 합니다. 이 작은 목표를 이뤘을 때 그 작은 성공에 기뻐하며 다음 목표로 나아가야 합니다. 작은 성공 경험이 쌓이고 쌓여 자기효능감과 함께 자신감을 높여 주기 때문입니다.

실패율을 줄이는 다른 전략

작은 습관은 기존의 습관 실천 방법과는 차원이 다른 시도입니다. 작은 습관은 완벽주의의 함정을 탈피하고, 동기(감정) 의존도를 최소화하며, 재도전이 언제나 가능한 새로운 실천 전략입니다.

① 완벽주의 함정 탈피
작은 습관은 목표가 너무나 작기 때문에 완벽주의자들이 지하는 4가지 요소, 즉 완벽한 장소, 완벽한 시간, 완벽한 준비물, 사람들의 시선을 의식한 높은 목표에 영향을 받지 않습니다. 작은 습관은 새로운 행동(습관)에 대한 뇌의 거부감을 최소화하여 습관으로의 첫걸음을 쉽게 내디딜 수 있도록 도와줍니다.

② 동기(감정) 의존 최소화
작은 습관은 감정이 아무리 엉망인 상태라도 하루 10분을 투자해 습관 3개를 모두 실천할 수 있을 만큼 너무나 사소합니다. 우리의 변덕스런 감성과 유한한 열정, 변화하는 주변 여건에 영향을 받지 않고 습관 실천에 성공할 수 있습니다.

③ 언제든 재도전 가능
작은 습관 실천에 몇 번 실패해서 자신의 컴포트존(Comfort zone)으로 되돌아간다 할지라도, 내일 다시 한 발짝 걸어 나올 수 있습니다. 내년 1월 1일까지 기다릴 필요 없이 실패한 다음 날 바로 다시 시작할 수 있을 만큼 하루 실천 목표가 너무나 쉽고 작기 때문입니다.

④ 새로운 실천 전략
작은 습관은 새로운 전략입니다. 습관에 대한 거부감을 최소화하여 매일 조금씩 뇌를 변화시켜 주는, 바쁜 현대인을 위한 맞춤형 실천 전략입니다. 이제까지 여러분의 새해 결심이 작심삼일에 그친 원인은 여러분의 잘못이 아니란 것을 명심하길 바랍니다. 반복적으로 실패를 가져온 기존 전략들은 과감히 쓰레기통에 버리세요. 일상생활 속에서 저와 여러분처럼 보통 사람들이 검증하고 성공한 새로운 전략을 시도할 때입니다.

의욕 없는 행동도 효과 있어요

실행을 기피하는 사람들의 공통적인 특징은 “엄두가 나지 않는다”는 말을 입에 달고 다닌다는 것입니다. “할 기분도 아니고 마음의 준비도 되어 있지 않다”, 한마디로 의욕이 없다는 것이지요. 무엇이든 하고자 하는 의욕이 있어야 몸을 움직일 텐데 의욕이 없으니 할 일을 못한다고 주장하는 것이지요. 그러나 사실은 그 반대입니다. 의욕이 있건 없건 우리 뇌는 몸이 일단 움직이기 시작하면 하던 일을 계속 하는 게 더 합리적이라고 판단합니다. 멈추는 데에도 에너지가 소모되기 때문입니다. 뇌 또한 ‘움직이는 물체는 계속 움직이려 한다’는 관성의 법칙을 훌륭히 수행하고 있음을 증명하면서, 독일의 정신의학자 에밀 크레펠린은 작동흥분이론(Work Excitement Theory)이라고 이름을 붙였습니다.
작동흥분이론은 우리가 일상에서 자주 경험하는 이론입니다.

감기 몸살로 입맛이 하나도 없을 때 어머니가 미음이라도 먹어야 기운을 차릴 수 있다면서 꽉 다문 제 입으로 숟가락을 들이밀었습니다. 짜증을 내며 한두 번 저항했지만, 어머니가 포기하지 않을 것같아 입을 열고 한 숟갈 꿀꺽 삼켰습니다. 그렇게 한 숟갈, 두 숟갈 먹다 보니 한 그릇을 뚝딱 비웠습니다. 일단 입이 음식을 먹기 시작하니, 뇌가 음식 먹는 일을 멈추는 데도 에너지가 소모되기 때문에 계속 음식을 먹게 놔두는 게 더 합리적이라고 판단한 것이지요.
아침에 알람 소리는 들었지만 몸이 천근만근일 때 침대에서 몸을 한 바퀴만 뒹굴자고 다짐해 보세요. 관성의 법칙에 의해 한 바퀴는 두 바퀴로 이어지고, 침대 밑으로 몸이 떨어지는 순간 잠은 달아나고 의욕은 살아 돌아와 우리가 계속 움직이도록 도와줍니다.
‘행동이 어떤 감정을 일으킨다’는 제임스–랑게 이론(James-Lange Theory)도 행동의 중요성을 강조합니다. 1884년 미국 심리학의 아버지라 불리는 윌리엄 제임스는 「감정이란 무엇인가」라는 논문을 발표했습니다. 논문에서 그는 “우리는 곰을 보고 무서워서 도망간다고 생각하는데, 사실은 도망가기 때문에 두려움을 느낀다”고 주장했습니다. 비슷한 시기에 덴마크 심리학자 카를 랑게도 같은 학설 (“울고 있기 때문에 슬픔을 느낀다”)을 제시해 제임스–랑게 이론이 완성되었습니다. 이론의 요지는‘ 실행이 우선’이라는 것입니다. 행동하면 감정도 그에 따라 변합니다.
‘의욕이 있어야 실행을 할 수 있다’는 논리는 핑계일 뿐, 더 이상 설득력이 없습니다. 작은 의지력으로 작은 습관을 시작만 하면 감정도 변하게 됨을 느낄 수 있을 것입니다.

이 포스트는 『습관 홈트』에서 발췌, 정리한 것입니다.