습관 실천 4번의 고비, 어떻게 넘을까?

이런다고 뭐가 달라지겠어?

‘아! 지겨워. 이런다고 뭐가 달라지겠어?’

습관을 실천한 경험이 있는 사람이라면 누구나 한 번쯤은 경험해보았을, 뇌가 우리를 유혹하는 흔한 질문입니다.

습관으로 만들고자 새로운 행동을 끊임없이 반복하는 것은 당연히 지루한 과정입니다. 또 크고 작은 장애물이 우리가 중도에 포기하도록 유혹합니다.

 

4번의 고비를 넘어라

습관을 시작한 지 3일, 21일, 66일, 그리고 90일이 특히 고비입니다.

처음 3일은 작심삼일의 유혹을 넘어가는 시간이며, 21일은 뇌가 습관을 인식하는 데 필요한 시간입니다. 66일은 몸이 습관을 기억하는 데 필요한 시간이고, 90일은 죽음의 계곡을 넘어서는 데 필요한 최소한의 시간입니다.

이처럼 습관이 자리잡으려면 오랜 시간이 필요합니다. 하지만 우리는 조급함에 사로잡혀 성과를 빨리 얻고자 하며, 금세 포기하고 또 다른 계획을 세우기도 합니다. 그러나 새로 세운 계획과 실천 또한 성과가 금방 나타나지 않으니, 얼마 지나지 않아 포기하거나 또 다른 목표를 기웃거리는 악순환을 반복합니다.

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내적보상과 외적보상

이 악순환의 고리를 끊어내기 위해서 반드시 필요한 것이 바로 ‘보상’입니다.

보상에는 내적 보상과 외적 보상이 있습니다. 내적 보상은 우리가 스스로 만족감을 느끼는 것이죠. 하루의 습관을 완수했을 때 성취감을 느끼는 경우가 이에 해당합니다.

‘아, 내가 오늘도 나와의 약속을 지켰구나.’

‘내가 원하는 사람으로 오늘도 성장하고 있구나.’

반면 외적 보상은 스스로, 또는 타인으로부터 받는 금전적 보상이나 칭찬입니다. 예를 들어 어른의 경우 습관에 성공하면 매일 1,000원씩 통장에 이체를 시키거나, 한 달 성공률이 90%가 넘으면 평소 갖고 싶었던 선물을 자신에게 하는 것도 외적 보상이 될 수 있죠.

 

다른 사람의 보상방법은

그림책 작가가 꿈인 대학생 이다빈 씨는 독서 2쪽, 드로잉 1장, 발레 동작 2회의 작은 습관을 실천하고 있습니다.

“초기에는 한 달 습관실천성공률이 95%를 넘었을 경우, 장바구니에 넣어두었던 책을 한꺼번에 사서 내게 선물했어요. 월말에 성공률이 높으면 전시장 판매대에서 평소라면 잘 안 샀을 물건을 사기도 했죠.”

이다빈 씨는 지금은 기간을 정해 눈에 보이는 보상을 하지는 않습니다. 스스로 자신을 칭찬하는 것으로 충분하다고 느끼기 때문입니다.

프리랜서 한은진 씨는 ‘아이들과 아침에 독서 1쪽 하기, 유튜브 강의 1개 듣기, 아이돌 댄스 다이어트 1곡 추기’ 작은 습관을 실천하고 있습니다.

보상방법으로 1년에 한 번 좋아하는 가수의 콘서트에 가기로 정했습니다. 또 작게는 카페에서 자몽차나 녹차 프라푸치노를 마시며 여유 있게 시간 보내기, 찜해둔 옷이나 책 구매 등 소소한 보상을 통해 힘을 내고 있습니다.

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어떤 보상을 하면 좋을까?

내가 언제 행복하다고 느끼는지 생각해보고, 그 행복감을 느낄 수 있는 보상을 하면 됩니다. 습관 실천 초기에 나는 보상으로 읽고 싶었던 책을 다량 구매하거나, 영화를 보거나 외식을 하거나 마사지를 받으며 피로를 풀기도 했습니다. 하지만 90일이란 마지막 게이트를 통과하고 나니 굳이 정기적인 외적 보상이 없어도 지속할 원동력이 생겨나더군요. 내적 보상인 성취감이 외적 보상이 주는 기쁨보다 더 커졌기 때문입니다.

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이 포스트는 이범용의 『매번 시작만 하는 사람들을 위한 습관의 완성』 에서 발췌, 정리한 것입니다.